Kalkulator Kalorii – Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
📊 Twoje wyniki:
Co to jest kalkulator kalorii?
Kalkulator kalorii to narzędzie, które szacuje, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje każdego dnia.
Możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii, aby lepiej zrozumieć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Pomaga Ci zrozumieć, ile powinieneś jeść, aby osiągnąć:
Utratę wagi
Przyrost masy
Utrzymanie wagi
Podaje spersonalizowaną wartość na podstawie danych o Twoim ciele i codziennej aktywności.
Jak działa ten kalkulator kalorii
Narzędzie oblicza Twoje BMR (Podstawową Przemianę Materii) oraz TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne).
1. Podstawowa Przemiana Materii (BMR)
BMR to liczba kalorii, których potrzebuje Twoje ciało w spoczynku.
Obliczenia oparte są na sprawdzonych wzorach, takich jak:
Równanie Mifflin–St Jeor
Równanie Harrisa–Benedicta
2. Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE)
TDEE to BMR pomnożone przez poziom aktywności.
Im bardziej jesteś aktywny, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak korzystać z kalkulatora kalorii
Wykonaj następujące kroki:
Wprowadź swój wiek.
Dodaj płeć.
Wprowadź wzrost.
Podaj masę ciała.
Wybierz poziom aktywności.
Wybierz cel (schudnąć, przybrać lub utrzymać wagę).
Kliknij „Oblicz”.
Co otrzymasz
Twoje BMR
Twoje TDEE
Sugerowaną liczbę kalorii dla:
Utraty wagi
Przyrostu wagi
Utrzymania masy
Uproszczony wzór na obliczanie kalorii
Przykład BMR (Mifflin–St Jeor)
Dla mężczyzn:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Dla kobiet:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
Wzór na TDEE
TDEE = BMR × Poziom aktywności
Poziomy aktywności wahają się od 1.2 (siedzący tryb życia) do 1.9 (bardzo aktywny).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (ogólne zakresy)
Są to wartości orientacyjne. Twój wynik spersonalizowany będzie dokładniejszy.
| Kategoria | Dzienne kalorie |
|---|---|
| Dorosłe kobiety | 1 600 – 2 200 kcal/dzień |
| Dorośli mężczyźni | 2 000 – 2 800 kcal/dzień |
Jak interpretować wyniki
Kalorie na utrzymanie
To liczba kalorii potrzebna, aby utrzymać aktualną masę ciała.
Utrata wagi
Spożywanie 300–500 kalorii mniej niż poziom utrzymania prowadzi do bezpiecznej, stałej utraty tłuszczu.
Przyrost masy
Spożywanie 300–500 kalorii więcej sprzyja powolnemu i zdrowemu przyrostowi masy.
Przewodnik: deficyt / nadwyżka
Umiarkowany deficyt: 400 kcal/dzień → stała utrata tłuszczu
Duży deficyt: niewskazany bez konsultacji z lekarzem
Umiarkowana nadwyżka: 300 kcal/dzień → budowa beztłuszczowej masy mięśniowej
Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne
Twoje dzienne zapotrzebowanie może zmieniać się z powodu:
Wiek potrzeby kaloryczne maleją z wiekiem
Poziom aktywności więcej ruchu = więcej kalorii
Skład ciała mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz
Genetyka i metabolizm tempo przemiany materii różni się
Hormony i stan zdrowia mogą wpływać na wykorzystanie energii
Często Zadawane Pytania
Dlaczego moje zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się z czasem?
Ponieważ wiek, waga i poziom aktywności naturalnie się zmieniają.
Czy kalkulatory kalorii są dokładne?
Dają przybliżone szacunki, ale nie są pomiarami medycznymi.
Jakiego wzoru używa ten kalkulator?
Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, korzysta ze wzoru Mifflin-St Jeor.
Ile kalorii powinienem spożywać, aby schudnąć?
Bezpieczny zakres to 300–500 kalorii mniej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi.
Czy mogę używać tego kalkulatora do budowania masy?
Tak. Wybierz cel przyrostu masy, aby uzyskać zdrową nadwyżkę.
Czy mogę spożywać poniżej 1200 kalorii?
Zazwyczaj nie. Bardzo niska kaloryczność może spowolnić metabolizm i powodować problemy zdrowotne.
Czy ćwiczenia zmieniają moje zapotrzebowanie kaloryczne?
Tak. Większa aktywność zwiększa TDEE.
Jak często powinienem przeliczać kalorie?
Przeliczaj kalorie za każdym razem, gdy zmieni się Twoja waga lub codzienne nawyki. 